지중해 지역에 살든지, 아시아에 살든지, 또는 저 머나먼 북극에 살든지, 대부분의 사람들은 하루 세끼를
제외하고 간식과 디저트로 배를 채우기 마련이다.
그렇다면, 지난 글에 심장에 좋은 식단 위주를 보았으니 요번에는 웬만해서 유혹을 뿌리치기 어려운
디저트와 간식을 건강하게 즐길 수 있는 방법을 알아보는 건 어떨까?
디저트 (여러 종류의 과일 위주)
지중해의 지역특산품인 무화과와 대추는 식이섬유와 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 칼륨의 주 재료다.
특히 이 과일들의 산화 억제작용은 다른 과일들에 비해 50배나 높으니 우리 몸에는 더할 나위 없이 좋다.
미국 하버드 대학의 연구조사에 따르면 매일 하루에 산화 억제작용이 높은 과일을 3~4알 정도 섭취할
경우 50세 이상의 연령층의 노화에 따른 시각상실을 36%나 줄인다고 한다.
무화과와 대추는 주위에서 쉽게 접할 수 있는 과일인만큼 매일 적당량을 꼭 챙겨먹도록 하자.
간식 (견과류 위주)
아몬드와 피스타치오는 콜레스테롤을 저하시킬 수 있는 놀랄 만큼의 힘을 가지고 있다.
캐나다의 토론토 대학 (University of Toronto)과 미국의 펜실베니아 주립대 (Penn State University)는
각각의 연구조사에서 밝힌 바에 의하면 두 움큼 정도의 이 같은 견과류를 매일 먹은 결과, 혈관 속에 있는
피에서 지방(fat)과 콜레스테롤(cholesterol)을 운반하는 복합단백질인 LDL을 9.4%, 또 11.6%나 줄일
수 있었다고 한다.
그리고 견과류가 주는 만족감은 비만의 걸릴 위험도 낮춘다고 하는데, 실제로 매주 2회 이상 견과류를
섭취하는 지중해 지역에 거주하는 사람들의 몸무게가 증가하는 확률은 견과류 섭취가 거의 없는 사람들
대비 31%나 낮았다고 한다.
끝으로 장수를 위한 가이드라인에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하자! 다음의 가이드라인은
저번 글과 요번 글을 간단히 요약한 것으로, 이들을 잘 기억하고 지킨다면 심장을 더욱 건강하게
지킬 수 있는 식단을 만들어 줄 것이다.
1. 억지로라도 과일을 먹자.
아침에 한 종류, 그리고 끼니 중간에 간식으로 다른 종류, 또 디저트로 요거트나 치즈와 곁들여
과일을 섭취하자!
2. 야채를 섞자.
한 가지나 두 가지 종류의 사이드 메뉴의 야채가 아닌 여러 종류의 야채가 섞인 샐러드나 야채와 콩이
풍부한 들어있는 스프를 먹자!
3. 붉은 육류의 섭취를 줄이고 생선이나 닭고기로 바꾸자.
할 수만 있다면 붉은 육류 대신 생선이나 닭고기로 대신하자. 부득이한 경우에는 육류와 함께 통 곡물,
야채 스튜, 토핑한 토마토 같은 사이드 메뉴와 함께 섭취하자!
4. 지방의 사용을 줄이고 대체식품을 사용하자.
기름 대신에 올리브유를, 버터 대신에 마가린을. 기회가 될 때마다 지방 대신 다른 대체식품을 사용하자!
이와 같은 방식은 칼로리를 1/3 가량으로 줄일 수 있다.
그 외에 참고하면 도움이 될 사항들은 무엇이 있을까?
올리브유라고 다 같은 것은 아니다?
올리브유는 HDL (소위 말해 좋은) 콜레스테롤을 유지하는 반면 LDL (소위 말해 나쁜) 콜레스테롤을
낮춰주는 성분인 한 개의 불포화 결합 지방 (monounsaturated fat)의 좋은 공급원으로 알려져 있다.
또한 새로운 연구결과에 따르면 Extra-Virgin Olive Oil (처음 올리브를 짜낼 때 얻어지는 오일)은
‘페놀’이라는 성분 덕분에 혈관이 막히지 않게 도와준다고 한다.
페놀 함유량이 더 높다고 알려진 Extra-Virgin Olive Oil을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해
다른 물질에 의해 혈관이 막히는 증상이 현저히 적다고 알려졌다. 그러니, 올리브유라고 다 같은 것이
아니라는 것을 염두에 두고 구매할 때 “Extra-virgin”이라고 적혀있는지 꼭 확인하도록 하자!
술을 마시지 않는다?
레드 와인을 마시는 것은 심장관련 질환의 발병률 감소와 오래 전부터 연계되어 왔다.
하지만 알코올이 들어간 음료만으로 그 이득을 볼 수 있는 것은 아니다.
미국 펜실베니아에 위치한 스크랜톤 대학 (University of Scranton)에서 실시한 동물 임상실험
결과에 따르면 보랏빛을 띄는 포도주스 역시 전체 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 비슷한 효과를
가지고 있다고 한다.
또한 프랑스의 루이 패스터 드 스트라버그 대학 (Université Louis Pasteur de Strasbourg)의
연구원들은 보라색 포도주스가 동맥에서의 일산화질소 생산을 촉진시켜주는 레드 와인의 역할을
유사하게 구현한다고 밝혔다.
일산화질소는 혈관의 탄성을 유지시켜주는 중요한 역할을 하는 요소이다.
술을 마시지 않는다고 해서 이런 혜택을 누리지 못한다고 생각했다면 오산이다! 포도주스만으로도
비슷한 효과를 얻을 수 있다니, 이 얼마나 반가운 소식인가? 하지만 아무리 몸에 좋은 것이라 할지라도
지나친 섭취는 좋지 않으니 레드 와인이 되었든 포도주스가 되었든 과하게는 하지 말도록 하자!
<자료출처: 미국 은퇴자 협회>