복부비만의 유형별 다이어트법

섭취 열량이 운동 열량보다 많으면 남는 열량은 기름으로 변하는데, 가장 먼저 축적되는 부분이 바로 배다. 하지만 복부비만의 원인은 체형과 체질, 호르몬 상태 등에 따라 다르기 때문에 다이어트 방법도 달라져야 효과적인 뱃살 빼기가 가능하다.

복부비만의 기준은?
먼저 양쪽 발을 30cm 정도 벌린 다음 앞을 똑바로 응시한 후 허리둘레를 재어 복부 비만 여부를 알아야 한다. 허리둘레는 갈비뼈 바로 아래와 골반뼈 사이로 대략 배꼽 위치 정도가 되는데, 대체로 남자는 90cm, 여자는 80cm 이상 넘어가면 복부비만이라 보면 된다. 허리둘레를 잴 때는 스스로 재는 것보다 다른 사람에게 부탁하도록. 그래야 더 정확하게 잴 수 있다.

복부비만의 종류
복부비만은 모양에 따라 다르고 지방이 어디에 있냐에 따라서 달라진다. 먼저 복부비만을 모양으로 구분하면 윗배가 나온 형, 아랫배가 나온 형, 윗배와 아랫배가 모두 나온 형으로 나눌 수 있다. 또한 지방이 어디에 있느냐에 따라 내장비만형과 피하지방형으로 구분된다. 손으로 뱃살이 잡히는 경우가 피하지방형이고 불룩하게 배가 나왔는데도 잘 잡히지 않으면 내장비만형으로 보면 된다. 그런데 대체로 내장비만형의 배 모양은 윗배가 볼록하게 나온 형이 많고 피하지방형은 아랫배가 처지도록 살찐 형이 대부분이다.

유형별 다이어트법

아랫배 볼록형 → 피하지방형
변비가 심하고 활동량이 부족한 여성이나 운동을 게을리 하는 사람들에게 잘 나타날 수 있는 유형. 아랫배만 나온 유형은 장운동이 잘 되지 않는 경우로 변비해결이 우선이다. 따라서 식이섬유가 많은 음식이나 과일, 야채 등을 충분히 섭취하고 물도 많이 마셔야 한다. 이 경우는 활동량을 증가시켜 기초대사량을 늘리는 게 급선무이다. 짧은 거리라도 꼭 걸어다니고 계단오르기나 수영이 좋다. 또한 복부 근육을 강화하는 운동을 지속적으로 하면서 수시로 지압을 이용해 장운동을 하면 감량 효과가 높아진다. 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕 등을 자주 하여 혈액순환을 좋게 하는 것도 도움이 된다.

허릿살 처짐형 → 피하지방형
출산 경험이 있는 여성과 폐경기 이후의 여성에게 보이는 유형이다. 배가 같은 둘레여도 허릿살 처짐형은 뱃가죽이 더 두껍게 잡히는 것이 특징이다. 피부는 탄력을 잃고 많이 늘어져 있고, 옷을 입으면 허릿살이 옆으로 비어져 나온다. 이 경우는 꾸준한 운동과 칼로리를 제한하여 먹는 방법이 필요하다. 잡곡밥 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고 수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동으로 몸을 다져야 한다. 또한 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하지방을 없애주는 복부 운동도 병행하도록. 피부에 탄력을 주는 아로마 마사지도 효과적이다.

윗배 돌출형 → 내장비만형
내장지방은 복부 내장 사이에 지방이 낀 것으로, 혈관을 막히게 하고 심장병이나 뇌졸중, 고혈압 등 각종 성인병의 원인이 된다. 비만도 문제지만 건강에도 좋지 않다는 것. 주로 폭식이나 과식, 과음과 흡연을 하는 30～40대 남성에게 나타난다. 가장 먼저 해야 할 일은 잘못된 생활습관을 바꾸는 것이다. 음식은 하루 열량을 1500kcal로 제한하고 야채와 해조류 등 저지방 식품으로 먹는다. 고기는 살코기로 먹고 맵거나 짠 자극적인 음식은 좋지 않다. 술과 담배도 끊어야 한다. 운동은 유산소 운동을 한다. 강도 높은 운동은 몸 안의 탄수화물이나 포도당을 필요로 해 음식을 더 먹게 만들기 때문에 체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 운동 강도는 약하게 하되 일주일에 5번 이상씩 약 30～40분간 해서 몸 안의 체지방을 줄이도록 한다. 달리기나 빨리 걷기 등이 좋고, 관절이 약한 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기 등이 더 낫다. 이와 더불어 가벼운 아령 운동을 15분 정도 하여 근육 양을 늘려주면 기초대사량이 증가되므로 큰 효과를 볼 수 있다.

윗배 아랫배 볼록형 → 내장지방형
피하지방뿐 아니라 내장지방도 많이 있는 유형이다. 각종 성인병과 그에 따른 합병증이 우려되는 타입으로 주로 어려서부터 비만인 경우가 많은 편. 다른 유형보다 빼기도 어렵기 때문에 운동요법, 식이요법, 행동수정요법, 약물요법이 모두 필요할 수 있다. 특히 식이요법은 다른 유형에 비해 철저하게 이뤄져야 하는데 금주와 금연은 기본이고 단음식이나 패스트푸드는 절대 안 된다. 운동도 최소한 1～2년 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

 

복부비만 피하뿐 아니라 내장까지 지방이 과다히 침착된 복부비만은 성인병의 발병률을 높일 수 있기 때문에 단순한 비만 치료가 아닌 성인병을 예방하는 치료라는 측면에서 접근해야 한다. 복부비만이 생기는 가장 일반적인 이유로는 불규칙적인 식사, 과식, 폭식 등을 들 수 있다. 인체 내의 혈액순환과 영양분의 이동을 담당하는 비장의 기능이 약해지면 위장이 음식을 제대로 소화시켜도 기운을 온 몸에 골고루 보내지 못하기 때문에 배에 지방이 축적되어 복부비만이 생기게 된다. 즉, 몸을 순환해야 하는 기운이 순환을 하지 못하고 복부에만 묶여 있기 때문에 소화불량, 변비 등의 증상으로 나타나게 된다. 여성의 경우에는 장과 자궁이 차가우면 하복부에 지방이 축적되어 복부비만이 될 가능성이 많다. 이럴 때는 하복부에 온열자극인 뜸요법을 시행하면 하복부가 따뜻해지면서 기혈순환이 활발해져 지방이 분해되고 아울러 여성질환인 냉증도 치료할 수 있다. ① 배 전체에 살찐 유형 식욕이 너무 왕성하고 끊임없이 먹는 대식가형, 과식형이 많다. ② 윗배만 나온 유형 식사시간이 불규칙하고 식사를 잘 거르거나 스트레스를 많이 받아 위장이 나빠진 경우, 폭식이나 과식을 반복하는 과정에서 위장이 커지고 처진 경우에 윗배가 나온다. ③ 아랫배만 나온 유형 대장운동이 활발하지 못하면 항상 아랫배에 가스가 차거나 변비가 있어 아랫배가 유난히 불룩하게 된다. 보통 오래된 숙변을 가지고 있는 경우가 많다. 하체비만 외형상으로는 정상이거나 상체가 마른 듯 하여도 유달리 하체가 굵어 고민스러워 하는 여성들이 많다. 이런 사람들의 체형은 대부분 어깨는 좁고 허리는 가늘어도 엉덩이와 허벅지에 군살이 많다. 대체로 오랜 시간 앉아 있거나 서있는 여성들에게서 많이 나타나며, 혈액순환이 잘 이루어지지 않아 다리가 쉽게 아프다든지 잘 붓는 증상이 나타난다. 유난히 하체 쪽 부분비만이 심한 사람들은 체질과 밀접한 관련을 가지고 있다. 다른 체질에 비해 특히 소음인이 하체비만이 될 가능성이 가장 많다. 이 밖에도 대장이상이나 변비, 생리불순 또는 생식기 쪽에 이상이 있을 경우에도 노폐물이 제대로 배출되지 않고 하체로의 기혈순행이 원활하지 않아 하체비만이 발생하게 된다. ① 지방형 엉덩이에서부터 다리까지 전체적으로 퉁퉁한 타입이다. 전체적으로 두루뭉술한 몸매를 가지고 있는 사람, 빵 과자 면류를 좋아하는 사람이 대부분 지방형에 속한다. ② 부종형 일명 물렁살 다리. 오후가 되면 다리가 붓거나 오래 서 있거나 피곤하면 종아리가 단단해진다. 앉아 있는 시간이 많거나 평소 몸이 붓는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람들에게 잘 나타나는 유형이다. ③ 근육형 서서 힘을 주거나 하이힐을 신으면 종아리가 불룩하고 알통이 생기는 유형이다. 운동을 하다가 중단한 경우나 장시간 서서 일하는 사람들에게서 많이 볼 수 있다. ④ 종합형 지방형, 부종형, 근육형 중 두세 가지가 혼합된 유형으로 대부분 하체비만은 종합형에 속한다.

효과적인 다이어트를 위해 무엇보다 나의 체질을 정확하게 파악해야 하는 게 중요하다. 체질이 다르면 허벅지나 배에 살이 붙는 스타일이 달라지므로 다이어트 방법도 그에 맞게 진행되어야 하기 때문이다. 몸의 부기가 원인이 되어 살이 찐 사람, 많이 먹고 몸을 움직이지 않아 지방이 지나치게 많이 축적되어 살이 찌는 사람 등등. 허벅지와 배에 붙어 있는 불필요한 살의 원인을 잘 알고 생활 패턴을 바꾸어 가는 게 성공적인 다이어트의 지름길이다.

 

 

근육살

point 1 기름진 음식과 고단백질의 음식을 많이 먹지 않는다.
point 2 음식의 재료나 조리 방법은 포만감을 잘 느낄 수 있는 방법으로 한다.
point 3 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 한다.

레몬

상큼한 향기가 식욕을 안정되게 해서 과식을 자제하도록 도와준다.
운동을 한 다음 근육의 피로를 회복시켜 주는 효과가 있는 구연산도 많이 포함되어 있다. 

콩나물

신진대사를 촉진하고, 세포를 활성화해 주는 아스파라긴산이 많이 들어 있는 음식.
지방분이 적기 때문에 많이 먹어도 살찔 염려가 없다.

가지

가지는 몸을 차게 만들어 주는 재료. 근육을 차게 식혀주기 때문에 뜨거워지기 쉬운 근육살 타입에도 좋다. 대부분 수분으로 이루어져 칼로리가 낮다.

버섯

식물섬유가 듬뿍 들어 있어 장내 노폐물 배출에 도움이 되는 식품. 다이어트에 효과적인 도우미 역할을 할 수 있다. 칼로리는 낮고 포만감을 얻기는 쉽다는 것도 장점.

닭모래주머니

다이어트 부위로 흔히 먹는 닭가슴살에 비해 쫄깃쫄깃하게 씹혀서 포만감을 얻기 쉬운 부위. 저지방, 고단백으로 소화가 좋고, 위에 부담도 없다.

 

 

지방살

point 1 밤에 섭취하는 음식물은 지방을 쌓이게 하므로 자기 3시간 전에는 먹지 않는다.
point 2 수시로 먹는 행동을 자제하기 위해서 식탁에 앉아서 천천히 먹는 습관을 들인다.
point 3 당질 분해에 도움이 되는 비타인 B1을 함유하고 있는 식품을 많이 섭취한다.

고추

당질과 지방을 연소시켜 주는 식품. 또 매운 성분 캡사이신은 교감 신경을 자극해서 에너지 소비를 높여준다. 

마늘

지방을 연소시키는 갈색 지방 세포의 작용을 도와 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변화시키는 데 도움이 된다. 습관적으로 섭취하면 체질 개선 효과를 기대할 수 있다.

우뭇가사리

저칼로리이면서도 포만감은 높은 재료. 배가 부를 때까지 계속 먹는 사람에게 딱 맞는 아이템이다. 식물섬유가 풍부해서 장의 노폐물 배출에 도움을 준다.

돼지 안심 부위

돼지고기는 다른 육류에 비해 비타민 B1이 훨씬 많고 당질을 대사하여 에너지로 바뀌게 하는 고기. 특히 지방이 적은 넓적다리살과 안심이 좋다.

청국장

혈액 중에 남아 있는 지방분을 제거하는 비타민 B군을 많이 함유하고 있다. 청국장은 파 종류와 함께 먹으면 비타민 B의 흡수율이 높아진다.

 

 

부은살

point 1 몸의 기운이 차기 때문에 여름이라도 수분은 따뜻하게 섭취한다.
point 2 혈액 순환을 좋게 하고, 몸을 따뜻하게 하는 비타민 E를 많이 섭취한다.
point 3 신진대사를 좋게 만들고 체내에서 남는 수분을 없애주는 칼륨을 적극 섭취한다.

사과

체내에 남아도는 염분인 나트륨을 배출하도록 돕는 칼륨이 풍부하게 들어 있는 과일.
사각사각한 씹히는 질감 때문에 포만감도 얻을 수 있다. 

호박

혈행을 촉진하고, 냉증에 효과가 있는 비타민 E가 특히 풍부한 채소.
찌개나 수프등에 넣어 먹으면 몸을 더욱 따뜻하게 만들 수 있다.

부추

부추에 들어 있는 냄새 성분인 황화아릴은 신진대사 및 혈액의 순환을 원활하게 하고 몸을 속부터 따뜻하게 해주는 성분. 당질을 대사시키는 비타민 B1도 함유. 

연어

혈액순환을 좋게 해주는 비타민 B군과 비타민 E를 균형 있게 함유하고 있는 생선.
양질의 단백질도 들어 있으므로 위에 주는 부담은 적고 소화는 원활하도록 돕는다.

팥

사포닌이라는 성분이 체내대사를 촉진하면서 동시에 이뇨 작용을 하기 때문에 체내 수분량을 균형 있게 조절해 준다. 부기에 효과 있는 칼륨도 풍부한 편.

카페 이름 : 일침명의