새벽 3시쯤 잠에서 깨서 다시 잠들지 못하는 것은 매우 괴로운 일입니다.
수면 전문가들이 권장하는 몇 가지 방법과 좋은 수면 습관(수면 위생)에 대해 알려드리겠습니다.
새벽에 잠에서 깼을 때 다시 잠드는 방법
* 침대에서 억지로 버티지 마세요 (20분 규칙):
* 잠에서 깬 지 20분 정도가 지나도 다시 잠들기 어렵다면, 침실을 벗어나 조용하고 은은한 조명이 있는 곳으로 이동하세요.
* 침대는 '잠자는 곳'이라는 인식이 중요합니다. 잠이 오지 않는데도 침대에 누워있으면 침대가 '불안과 각성'의 장소로 인식될 수 있습니다.
* 자극적인 활동 피하기:
* 스마트폰, TV, 컴퓨터 사용을 피하세요. 이 기기들에서 나오는 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하고 뇌를 각성시킵니다.
* 밝은 불을 켜지 않도록 하고, 시계도 보지 않도록 하세요. 시간을 확인하는 것은 수면에 대한 강박과 불안을 증가시킬 수 있습니다.
* 마음을 진정시키는 활동하기:
* 명상 또는 심호흡 운동을 시도하세요. (예: 4-7-8 호흡법 - 4초 들이마시고, 7초 참고, 8초 내쉬기)
* 점진적 근육 이완법을 시도하세요. 발가락부터 시작해서 종아리, 허벅지 등 온몸의 근육을 차례로 조였다가 이완하는 것을 반복하여 몸의 긴장을 푸는 데 도움을 줄 수 있습니다.
* 지루한 책을 읽거나 간단한 반복 작업을 하다가 다시 졸음이 오면 그때 침대로 돌아가세요.
* 몸의 이완에 집중하기:
* 잠시 일어나서 따뜻한 우유 한 잔 등 간단한 것을 마시고 다시 눕는 것도 좋습니다. 다만, 과식이나 과도한 수분 섭취는 피하세요.
숙면을 위한 '수면 위생' 개선 방법 (평상시 습관)
새벽에 깨는 문제를 줄이기 위해서는 평소의 수면 습관을 개선하는 것이 중요합니다.
* 규칙적인 수면 시간 유지:
* 주말에도 일어나는 시간을 포함하여 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지하여 생체 리듬을 맞추세요.
* 카페인과 알코올 섭취 제한:
* 오후 늦은 시간(특히 잠자기 4~6시간 전)에는 카페인이 든 음료(커피, 녹차, 콜라 등)를 피하세요.
* 알코올은 일시적으로 잠을 오게 할 수 있지만, 수면의 질을 떨어뜨리고 새벽에 잠을 깨게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
* 잠자리 환경 조성:
* 침실을 어둡고 조용하며 약간 서늘하게(약 18~20°C) 유지하세요.
* 규칙적인 운동:
* 낮에 규칙적으로 운동을 하고 햇볕을 쬐는 것은 수면에 도움이 됩니다. 다만, 취침 3~4시간 이내의 격렬한 운동은 피하세요.
* 낮잠 피하기:
* 낮잠은 가급적 피하고, 자더라도 15~30분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
만약 이러한 방법들을 꾸준히 시도했음에도 불구하고 수면 문제가 3개월 이상 지속되거나
일주일에 3회 이상 발생한다면, 전문가(수면 클리닉 또는 정신건강의학과)와 상담하여
정확한 진단과 치료를 받는 것을 고려해 보시는 것이 좋습니다.
AI 답변이다.
그런 건 뻔히 아는 하나마나한 소리.