일본 운동 전문가 3,000명이 뽑은
집에서 평생 할 수 있는 운동 톱 3가지 ...
건강을 위해 (집에서도 꾸준히) 운동해야 하는데,
무엇을 많이 해야 할지 늘 고민인 사람이 많다.
초고령사회 접어든 일본에서, 이런 고민에 답을 제시하는 흥미로운 조사가 진행됐다.
일본 공영방송 NHK가 물리치료사, 건강운동지도사, 스포츠 트레이너 등
운동 전문가 3,000명을 대상으로 설문조사를 실시해,
[‘집에서 평생 할 수 있는 운동’]
톱3를 뽑은 것이다.
단순한 유행 운동이나 고강도 트레이닝이 아니라,
나이가 들어도 계속할 수 있고,
(질병 예방 효과가 뚜렷한) 운동이 기준이었다.
그 결과는 의외로 단순했다.
● 3위는 ㅡ ‘한 발 서기’,
● 2위는 ㅡ ‘카프 레이즈 (발뒤꿈치 들기)’,
● 1위는 ㅡ ‘스쿼트’였다.
특별한 기구도 필요 없는 동작들이다.
운동 전문가들은 “이 세 가지가 효율적으로 (근력과 균형감을 키워서 )
활기찬 노년을 즐길 수 있다”고 입을 모았다.
■ 전문가들이 꼽은 3위는 (‘한 발 서기’)였다.
이게 운동이 되나?“라는 반응이 나올 수 있지만,
설문에 참여한 전문가들은 (한 발 서기)를 낙상 예방의 핵심 운동으로 평가했다.
일본 노년의학계에서는
"낙상 예방이 곧 건강수명 연장”이라는 인식이 있다.
한쪽 발을 약 5㎝ 들어 올려
30초에서 1분간 유지하는 단순한 동작이지만,
이 과정에서 발목· 무릎· 엉덩이 관절의 (미세 조절 능력과 )
(균형 감각이 동시에) 자극된다는 것이다.
한 발 서기를 하고 나면 (하지 혈류 개선과 골밀도 유지)에 도움이 된다.
■ 2위는 (‘발뒤꿈치 들기’), 즉 (까치발 운동)이다.
전문가들은 이 운동을 (제2의 심장)인
종아리를 단련하는 (핵심 체조)라고 했다.
종아리 근육은/ 하체에 고인 혈액을 심장으로 다시 밀어 올리는 (‘펌프’ 역할)을 한다.
종아리 근육이 약해지면 ㅡ다리가 쉽게 붓고, 혈압 조절도 어려워진다.
(까치발 운동)은 이런 문제를 개선한다.
이 운동은 양치질을 하면서, 전철을 기다리면서,
TV를 보면서 등 어디서든 할 수 있다.
■ 압도적인 지지를 받은 1위는 (스쿼트)였다.
스쿼트는 ㅡ 전신 건강을 좌우하는
(기본 중의 기본)이기 때문이다.
스쿼트는ㅡ 허벅지·엉덩이·종아리 근육을 (동시에 사용하는) 대표적인 하체 운동이다.
하체 근육은 ㅡ우리 몸 전체 근육의 (60% 이상)을 차지한다.
이 근육이 약해지면 ㅡ당 대사 이상, 혈압 상승, 관절 통증,
자세 불안정이 (연쇄적으로 나타난다.)
그러기에 스쿼트가
(고혈압·고혈당 개선, 무릎·허리 부담 감소, )
(일상 동작의 안정성 향상)에 도움이 된다.
스쿼트를 보면 ㅡ그 사람의 (평소 자세)가 보인다는 게 전문가 말이다.
엉덩이 근육이 약한 사람은/ 상체가 앞으로 쏠리고,
허벅지 근력이 부족한 사람은/ 무릎이 안쪽으로 모인다.
스쿼트가 ㅡ 자세 교정과 근력 불균형 진단 도구 역할도 한다는 의미다.
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세 가지 운동 모두에 공통으로 필요한 조건으로
"체간(코어) 안정성"이다.
체간은/ 팔다리와 머리를 제외한 (몸통) 으로,
척추를 중심으로 한 (‘몸의 기둥’)이다.
운동을 할 때 배꼽 아래를 가볍게 당기듯 힘을 주면,
척추를 지지하는 (심부 근육)이 활성화돼
운동 효과가 커지고 부상 위험은 줄어든다.
운동 전 벽에 뒤통수·등·엉덩이를 붙이고 서는 간단한 준비 동작만으로도
(체간 정렬)이 잡힌다고
운동 전문가들은 전했다.
방송은 (‘1개월 지속의 힘’) 을 강조했다.
3가지 운동을 한 달만 해보면
효과를 체감하고
스스로 멈출 수 없게 된다는 것이다.
고령으로 갈수록 필요한 운동은
강한운동이 아니라,
(오래 할 수 있는 운동)이다.
● 한발 서기,
● 발뒤꿈치 들어 올리기,
● 스쿼트 처럼
(집에서, 혼자서, 매일 할 수 있는 동작이 )
결국 ('건강수명') 을 효율적으로 늘린다.
ㅡ 서울대학교 의과대학 국민건강 지식쎈타 ㅡ